أساسيات الغذاء الصحي

0

من أحد العوامل التي تساعد على الحصول على صحة ورشاقة الجسم هي اتباع نظام غذائي صحي، ومن البديهي معرفة أنه لا تجتمع كل العناصر الغذائية التي تلبي حاجة الجسم بصنف واحد من الطعام ومن أجل ذلك يجب التنويع بالأصناف والاطباق المقدمة على مائدة الطعام أثناء الوجبات الأساسية لكي تعطي جسم الإنسان غذاءآ صحيآ متكاملآ يحتوي على عدد معين من الطاقة والسعرات الحرارية لأداء وظائفه بشكل يومي مثل: المشي والركض وأيضاً: التنفس وضخ الدم لكافة أعضاء الجسم والتركيز والتفكير ومن المحتمل تخفيض نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين اذا تناول الفرد بعض المأكولات عند قطفها مباشرة دون تعديل
ومن ميزات الغذاء الصحي أنه شامل لأساسيات الغذاء بالترتيب للهرم الغذائي الذي يصنف البقوليات الكاملة والزيوت النباتية بأنواعها: زيت الزيتون، الكانولا، الصويا، كأولوية فيه الخضار، الفواكه، المكسرات، الأسماك، الدواجن كأولوية له وقد أكدت منظمة الصحة العالمية بأن تطبيق نظام غذائي صحي يساهم بالوقاية من الأمراض والتي من أهمها: أمراض القلب والشرايين، السكري، وبالتأكيد السرطان

أساسيات الغذاء الصحي


وتحتوي مجموعة الغذاء الصحي على التالي:
-المكسرات والحبوب: وتحتوي مجموعة المكسرات والحبوب الصحية على عدة أنواع:
-اللوز: يشكل اللوز مصدر غني للعناصر الغذائية بما فيها المغنزيوم، فيتامينE, الحديد، الكالسيوم، الألياف، والريبوفلافين، وهناك دراسات تقول بأن اللوز يجعل مستوى الكوليسترول في الجسم للحد الصحي
-الجوز البرازيلي:حيث أن الجوز البرازيلي يحتل رقم 1 من حيث المكسرات الصحية على الأرض بسبب احتوائه على البروتينات، الكربوهيدرات، فيتامينB1 المعروف بالثيامين، فيتامين ه‍، المغنزيوم، الزنك، السيلينيوم المهم بالمحافظة على وظائف الغدة الدرقية
جوز الهند: مصدر مليء بالالياف والأحماض الدهنية المعروفة بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
-المكاديميا:من المكسرات المليئة بالدهون غير المشبعة الأحادية لكن الأحماض الدهنية اوميغا 6 منخفضة فيها بالنسبة لوجودها بالمكسرات الأخرى
-بذور الشيا: بذور الشيا غذاء متكامل لوجود معظم المغذيات في العالم فيها فهي مليئة بالالياف، المغنزيوم، المنغنيز، الكالسيوم، وعناصر غذائية أخرى
-الجوز: من المكسرات المليئة بالالياف وكافة الفيتامينات والمعادن
-الفول السوداني
-الخضار والفواكه: تحتوي مجموعة الخضار والفواكه الصحية على التالي:
-البروكلي: ويحتوي البروكلي على كميات كبيرة من الألياف، الكالسيوم، البوتاسيوم،الفولات، ومركبات تخفض نسب الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وأيضاً فيتامينC، البيتا كاروتين وللحصول على نتيجة صحية ينصح بأكله دون طهي أو مطبوخآ على البخار بشكل خفيف وذلك لعدم إتلاف العناصر الغذائية التي بداخله
-التفاح: ويشكل التفاح مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تقتل الجذور الحرة، وهي من المواد الخطرة التي تساعد في عملية الشيخوخة وأمراض أخرى
-الكرنب: من الخضروات ذات الورق مليئة بفتامينC
-الخضار الورقية الخضراء: هناك دراسات تقول أن حصول الجسم على نسب عالية من الخضروات المورقة الغامقة تقلل من خطر إصابته بالنوع الثاني من مرض السكري، كما أن السبانخ يحتوي على مضادات أكسدة وخصوصاً وهو نيء أو مطبوخ على البخار فقط وهو مصدر لا بأس فيه للفيتاميناتE,C,B-6, A,Kgوالسيلينيوم، النياسين، الزنك، الفوسفور، النحاس، حمض الفوليك، البوتاسيوم، الكالسيوم، المنغنيز والحديد
-البطاطا الحلوة: وتحتوي على الألياف الغذائية والبيتا كاروتين، البوتاسيوم، فيتامينC، فيتامين ب-6
-الأفوكادو: غني بالدهون الصحية وفيتاميناتB,K,E وكمية عالية من الألياف وأكدت الدراسات بأن تناوله بشكل منتظم يخفف مستوى الكوليسترول بالدم
-التوت: والتوت الازرق بصورة خاصة مليء بالالياف ومضادات الأكسدة
-الموز: أهم مصدر للبوتاسيوم ويحتوي على فيتامينB6والالياف
-البرتقال: معروف البرتقال بارتفاع نسبة فيتامينCوأيضآ مليء بالالياف والمواد المضادة للأكسدة
-الثوم: مصدر لمركب الأليسين الذي يدعم وظائف جهاز المناعة
-البيض: وهو أكثر الأطعمة فائدة وأكملها بالعالم
-اللحوم: تحتوي مجموعة اللحوم الصحية على مايلي:
لحم البقر: اللحم البقري افضل مصدر للبروتينات
صدور الدجاج: تحتوي نسب قليلة من الدهون والسعرات الحرارية ومليئة بالبروتين
لحم الحمل: يضم كميات كبيرة من الأحماض الدهنية اوميغا 3
الأسماك: وتحتوي مجموعة الأسماك الصحية على سمك السلمون، السردين، المحار، الروبيان، التونة
الحبوب: كالأرز البني، الشوفان، الكينو
البقوليات: كالفاصولياء الخضراء والعدس
مشتقات الألبان: كالجبن، حليب كامل الدسم واللبن

الحد الطبيعي لتناول الأغذية الصحية


سنذكر الحد الطبيعي لتناول الأغذية الصحية:
الحد الطبيعي من الخضار والبقوليات: يتراوح الحد الطبيعي لتناول الخضروات والبقوليات مايقارب 75 غرام وهناك بعض الأطعمة التي تفي بالغرض وهي:
نص كأس من الخضار المطبوخ
نص كأس من الفاصولياء المجففة أو المعلبة أو البازلاء أو العدس
كأس من الخضروات المقطعة كسلطة
نصف كأس من الذرة الحلوة
نصف قطعة بطاطا متوسطه أو من أحد الخضروات النشوية كالبطاطا الحلوة
قطعة طماطم متوسطه

الحد الطبيعي من الفواكه: يتراوح الحد الطبيعي من تناول الفواكه مايقارب 150 غرام وهناك بعض الأطعمة التي تفي بالغرض وهي:
حبة متوسطة من الفواكه كالتفاح أو الموز أو البرتقال أو الكمثرى
حبتين صغيرتين من المشمش أو الخوخ أو حبة كيوي
كأس من قطع الفواكه أو المطبوخ منها أو المعلب الذي لا يحتوي على سكر
125مل أو نصف كأس من عصير الفواكه دون سكر
30 غرام فواكه مجففة مثل حبتين مشمش مجفف

الحد الطبيعي من اللحوم والبيض والبقوليات:
65غرام لحوم حمراء لا تحتوي على دهون مطبوخة مثل: لحم البقر أو قطعتين لحم مشوي والتي تقارب من 90 إلى 100 غرام من الوزن الصافي
80 غرام من الدواجن المطبوخة كالدجاج أو الديك الرومي
كأس أو 150غرام من الفاصولياء المجففة أو المعلبة أو العدس أو البازلاء
100 غرام من فيليه السمك المطبوخ أو علبة سمك معلبة
بيضتان كبيرتان
كأس أو 150 غرام من البقوليات المجففة أو المعلبة المطبوخة كالعدس، حمص، بازلاء
30 غرام مكسرات أو بذور

الحد الطبيعي من اللبن ومشتقاته وهي على الشكل:
كأس حليب 250 مل
قطعتان من الجبنة الصلبة كالشيدر
نصف كأس أو 120 غرام من جبنة الريكوتا
علبة صغيرة تقارب 200 غرام من اللبن
كأس ذات حجم 250 مل من فول الصويا أو الأرز

المأكولات غير الصحية


تحتوي مجموعة المأكولات غير الصحية الواجب تناولها بشكل قليل على المأكولات الغنية بالدهون المشبعة والمشروبات والمأكولات التي يضاف إليها سكريات أو ملح وأيضاً المشروبات الكحولية
أغلب أصناف الكعك والبسكويت المحلى
الشوكولاتة والمربيات
أغلب الفطائر والمعجنات ورقائق البطاطس والبرغر وقطع السجق
اللحوم المعلبة والنقانق
الزبدة والكريمة ، البوظة
المشروبات الغازية المضاف السكر إليها والرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية.

# اقرأ أيضاً :فوائد استخدام الزيوت الطبيعية للبشرة

Comments are closed.